怎麼增加肌肉減少脂肪

肌肉量與肌肉組織的體積有關。換句話說，是幫助你獲得更多力量和身體阻力的淨體重。不過，增加肌肉量並非易事，需要很多持續的努力，包括飲食和身體活動等方面，下面來學習一下如何增加肌肉量。

每日例行訓練

如果你的主要目標是增加肌肉量，你應該記住，實現目標的唯一辦法是採取每日訓練計畫，包括高強度練習。

這些型別的活動會導致微小肌肉纖維撕裂傷，最後會被身體修復，讓肌肉更大更強壯。

當然，要讓此過程正常進行，就必須用營養均衡的飲食來支援。

建議

首先，採取一種有氧運動的健身計畫，幫助你儘可能失去更多的身體脂肪。

記住，增加肌肉大小要分階段進行。因此，你應該首先著重於減少脂肪。

然後，進行一個力量訓練健身計畫，來鍛鍊身體所有肌群。

然後，逐漸增加鍛鍊的重量，因為過度訓練會造成傷害。

每天吃五到六次健康餐

把你每天的餐食分成5到6份，是幫助你獲得和保持肌肉量的習慣。

因為這樣的飲食頻率，能促進新陳代謝的活動，並降低身體儲存多餘脂肪的可能性。

除此之外，少量多餐能保持你的能量水平，這對提高身體機能非常重要。

建議

不是每天吃三餐，而是制訂一個飲食計畫，每天吃五到六餐。

確保攝取健康食物，並控制熱量和脂肪的攝取。如果你的飲食不健康，就無法用這種方法得到好處。

增加蛋白質和碳水化合物的攝取

高品質蛋白質和碳水化合物有助於增加及強化身體的肌肉量。

這些必需營養素提供身體能量，而且能在運動後促進肌肉的修復。

建議

攝取健康的蛋白質來源，例如：

豆類蔬菜

蔬菜

種籽和堅果

低脂魚類

海鮮

白肉

雞蛋

也要選擇優質的碳水化合物，例如：

燕麥

米飯

小麥麵包和麵食

馬鈴薯

豆類蔬菜

藜麥

多喝水

水是構成身體的重要組成。因此獲得足夠水分，保持肌肉纖維和組織處於完美狀態。

這種重要的液體有助於合成其他必需營養素。此外，水份還能幫助氧氣輸送到肌肉，使其毫無困難的運作。

身體脫水會失去肌肉量、疲勞和生理功能受限。

建議

確保每天喝6到8杯水。

在運動前後增加喝水量。

睡眠充足

雖然睡眠似乎與肌肉量無關，但睡眠品質是確保身體肌肉量生長的要素。

在睡眠期間，肌肉會自我修復，並分泌生長激素，促進蛋白質合成，

因此，務必每晚睡眠7到8小時，這樣就不會干擾肌肉生長的目標。

建議

避免在睡前使用電子產品，或其他會干擾睡眠的物品。

確保房間是一個足夠舒適的環境。

如果你有睡眠困難，試著喝一杯放鬆的茶飲或享受芳香療法。