消除產後抑鬱症的運動處方

　　產後抑鬱症是近幾年發病率比較高的一種疾病，因此，對於產後抑鬱症的預防，就顯得很關鍵了，在這裡，親親寶貝小編就告訴新媽媽一個好的預防方法，運動預防，一起來學習下吧。

　　孕中運動

傳統觀念認為，準媽媽要靜養安胎，不能隨意活動，否則動了胎氣就可能導致流產。現代醫學的研究表明，流產的發生多為胎兒不正常，與準媽媽的適量運動無必然關係。相反，適當的鍛鍊對母親和胎兒都有好處，每天進行短時間的輕強度鍛鍊可以幫助準媽媽有效控制體重，加強血液迴圈，提高血氧飽和度，增強心臟和肺功能，消除身體的疲勞和不適感，幫助避免一些妊娠疾病。

懷孕的前4個月：可以選擇散步、快走和慢跑，避免強烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

懷孕中期(4~6個月)：準媽媽與胎兒的狀態都相對穩定，選擇範圍除散步、快走和慢跑外，還可以選擇一些簡單的健身體操，避免劇烈的跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動20分鐘左右，以不感到明顯疲勞為度。

臨產前4個月：可以選擇散步和快走，同樣避免跑、跳運動和腹部、背部仰臥運動。每天運動15分鐘左右，運動的強度以不感到明顯疲勞為度。

　　產後運動

中國人傳統的觀念是產後要“坐月”，就是生產後一個月內應儘可能休息，甚至不要下床，但新觀念認為產後越早運動，身體的復原就越快。產後6個月內，母體的荷爾蒙會迅速恢復原有的狀態，身體各系統機能也會因此一步步恢復正常。因此，產後6個月內和產後6個月後的運動方式應有所不同。

　　產後6個月內的運動

恢復生殖系統是產後1周至6個月首要的任務。這個時期被稱為新媽媽恢復腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宮等部位的“黃金時期”。在此期間做適當的鍛鍊，不僅能讓新媽咪遠離便祕、尿失禁、腰背痛、腿痠疼等分娩後遺症，還可以幫助新媽咪減脂塑身，更給新媽咪帶來輕鬆愉快的心情。

腹部運動 腹式呼吸，自然吸氣，用力呼氣。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

胸部運動 仰臥拍掌，仰臥舉手，左右摸肩和仰臥衝拳。每天一次，每次訓練10分鐘為宜。

盆底肌肉鍛鍊 仰臥大腿夾球訓練內收肌、仰臥提臀等。每天3次，每次每個動作訓練10分鐘為宜。

　　產後6個月後的運動

產後六個月後的運動目的是讓身體恢復到孕前狀態。這個時期新媽咪的體內各系統功能基本可以達到正常狀態，身體能夠承受正常的運動量和運動強度。抓住這個時期進行一些合理的運動，不但可以使新媽咪的身體儘快復原，還可以提高新媽咪的體能狀態，鍛煉出更加健美的體態，增強應對各種事情的自信心。

全身運動慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧健身舞蹈等，每日選一個專案做1次，持續時間30分鐘以上，若要有效燃燒脂肪，應持續進行30~60分鐘左右，或是一天之內累積到30~60分鐘左右也同樣有效果。

區域性運動產後瑜伽、普拉提運動等，通過認真練習可以幫助收緊腿部和腹部肌肉，減少贅肉，防止乳房下垂，緩解和治療產後的頸椎、腰椎疲勞，達到塑型作用。訓練的量和強度必須遵循專業老師的指導。

經常做一些運動可以有效的預防消除產後抑鬱症，孕期的女性朋友不妨也適量的參加一些運動吧。