產後大肚子怎麼減掉

產後大肚子怎麼減掉？面對產後肚子又鬆又大的現況怎麼解決？產後練仰臥起坐可以嗎？接下來看看產後如何減肚子？

產後的媽媽們無一例外的，都恨不得在月子裡、就能讓自己的腰身，恢復到孕前的水平。豈不知，十月懷胎，一朝分娩，給70-80%的女性，都造成了不同程度的腹直肌分離。

腹直肌分離，說的準確一點，其實是腹直肌中間的腹白線變寬變薄，讓腹直肌向兩邊分離，讓肚子看上去又鬆又大，就好比彈簧拉伸過度後，變得鬆弛不能恢復一般。

產後肚子怎麼這麼難減掉

那麼，腹直肌分離了怎麼辦？肚子大是不是就該狂練仰臥起坐呢？答案是：NO！馬上練仰臥起坐，可能會越練越糟。

很多女性，產後往往沒有意識到腹直肌分離的存在，採用仰臥起坐、卷腹，反向卷腹，旋轉軀體練腹內、外斜肌，結果使腹直肌分離越來越嚴重，後期再無法復原，而導致終身大腹便便。

想象一下你分離的腹直肌，就好像拉鍊壞掉的衣襟，當做卷腹和仰臥起坐時只會加大分離程度。

所以，產後的媽媽們，在你準備做產後恢復運動之前，一定要對自己的身體做一個全面的評估瞭解。

比如：腹直肌分離程度，恥骨聯合分離程度，盆底肌鬆弛程度等等……等完全瞭解了自己的身體狀況以後，再做有針對性的產後恢復訓練

在此，我們只簡單的介紹一下腹直肌分離的評估方法，可自行測評。

仰臥屈膝，吸氣，手指垂直肚臍上方。呼氣的同時微微抬頭，手指向肚臍上方探壓，腹直肌分離的可明顯感覺到肚子有個深坑。

同樣的方法，再評估肚臍下方腹直肌分離程度。以自己的手指為標準，腹直肌分離2指（含2指）以上的，可判斷為分離，分離3-4指的為嚴重分離。

自測腹直肌分離

專家建議，腹直肌分離嚴重的女性，要先鬆解胸腰筋膜，做深層腹橫肌啟用訓練，穩定核心，改善分離的腹直肌。當腹直肌分離小於2指時，再進行腹肌的真對性練習

1、鬆解胸腰筋膜（需要外力幫助）

仰臥，雙腿屈撐，放鬆身體。

康復師站在患者側面，用手掌從患者的腰部側面，將側腰部肌肉向肚臍方向輕輕的撥拉。反覆5分鐘左右，腰腹部肌肉就能徹底的鬆解下來了。

鬆解胸腰筋膜

2、腹橫肌的啟用，加強核心穩定。

身體躺在2個平衡盤上，雙腿屈撐，這時候康復師可以來回晃動患者的雙膝關節，進行外力干擾，腹橫肌為了保持平衡，就會自然收緊，以達到啟用的目的。

腹橫肌啟用

3、肌膠貼魔術技法或佩戴束縛帶

為了將上述胸腰筋膜放鬆，和腹橫肌啟用的效果保持住，應及時在分離部位貼上肌膠貼，幫助腹白線兩邊的腹直肌向中間聚攏。

肌膠貼魔術技法

或佩戴束縛帶，以穩固腹部，防止腹白線再次分離。

再者，注意平時起床時，不可仰面直起，以防腹直肌分離加重。應該先側臥位，再用手撐起身體後坐起來。

4、瑜伽貓式

跪撐，腹式呼吸。把腹肌儘可能地收緊，要盡力把肚臍拉向你的脊柱。不憋氣，做深長的呼吸即可。

也可以加大難度，跪撐將兩個膝蓋離開地面，保持腹式呼吸，不憋氣，核心隨著每一次呼氣收緊。

貓伸展

4、板兒撐

大家熟悉的平板支撐，最關鍵的是，不塌腰。肚子收緊，用力向上頂住腰椎不向下塌陷。如果感覺有難度，可以雙膝跪地，降低難度。

平板支撐

關愛孕產，從健身開始。