天天吃蔬菜,竟然沒吃進去多少營養?
在孕期的飲食是需要注意的,那麼你知道在孕期需要吃哪些蔬菜嗎?有些準媽媽天天吃蔬菜,竟然沒吃進去多少營養?
孕期飲食中,孕媽媽需要充分的攝取營養素,以保證胎寶寶健康發育。其中,蔬菜就是孕媽媽孕期飲食必不可少的食物,尤其是在孕晚期,蔬菜每天攝入量達到400~500克才能滿足營養的需要。
然而,需要提醒孕媽媽的是,在補充蔬菜時,有可能你的一些錯誤觀點及烹調方法,已使蔬菜中大量的營養素悄然流失,最終導致營養失調。
今天,為各位準爸媽一起分享如何留住蔬菜中的營養素,準爸媽快來一起學習吧!
孕期適合多吃的蔬菜
蔬菜中富含豐富的不可溶性膳食纖維,如果每天吃500克蔬菜,可攝入5~10克不溶性膳食纖維,增加糞便體積和重量,促進大腸蠕動,軟化糞便,增加排便效率。
另一方面,含有低聚糖的蔬菜可改善大腸中微生態環境,促進有益菌增殖。
蘿蔔
蘿蔔含有維生素B2、鈣、鐵、磷等多種營養成分,是物美價廉的蔬菜。尤其是胡蘿蔔中富含的胡蘿蔔素,對胎寶寶的發育非常重要。
白菜
白菜中鈣和維生素C的含量均比蘋果還要高出6倍以上,維生素B2含量也高於蘋果和梨3~4倍,所以,白菜有“百菜之王”的美譽,對孕媽媽和胎寶寶也自然好處多多。
黃瓜
黃瓜以其營養豐富、糖分少,脂肪低,不會造成妊娠糖尿病而備受孕媽媽青睞。
西紅柿
西紅柿中富含維生素C、胡蘿蔔素、維生素B族和纖維素等多種營養成分,可有效幫助孕媽媽改善消化不良,增強食慾。此外,西紅柿中的類黃酮還有減少孕媽媽面板色素沉著的功效。
茄子
茄子營養豐富,其營養價值可與西紅柿媲美,且蛋白質和鈣含量還高於西紅柿三倍之多。此外,茄子所含的維生素E可幫助孕媽媽增強疾病抵抗力。
如何留住蔬菜的營養?
蔬菜中富含各種維生素,如果烹調方法不當,則會流失很多營養。
做到以下幾點可以幫助蔬菜的營養更多保留:
1.大火烹調:建議旺火炒菜,因為持續高溫下,某些維生素容易被破壞而造成營養流失;
2.炒菜時可以新增少許的醋,也有助維生素的儲存;
3.吃新鮮蔬菜:蔬菜放置時間越長,營養流失越多,所以建議吃新鮮的蔬菜;
4.先洗再切:先洗菜再切菜,不會導致大量維生素流失水中;
5.燒好菜馬上吃:燒好的菜在溫熱狀態下持續越久,營養流失會越多;
6.吃菜要喝湯:燒菜時大量維生素會溶解在湯裡,不要將湯扔掉。
TIPS:
孕媽媽吃菠菜的學問
菠菜中含有豐富的維生素,如β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、葉酸等,還含有鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質和膳食纖維,是孕媽媽可以經常食用的四季蔬菜。不過需要注意的是,菠菜中含有草酸,會影響人體對鈣、鐵、鋅等礦物資的吸收、利用。
所以,在烹調菠菜時,孕媽媽最好將菠菜在開水中焯一下,這樣可以減少菠菜中大部分的草酸含量;還有,也不要喝菠菜湯。建議在製作菠菜的同時,加入豆腐等高鈣食物,以減少草酸與血液中的鈣結合。