白米飯是垃圾食品？專家稱要學會怎麼吃

近年來，網上頻頻發出白米飯不利於健康的聲音，白米飯被稱為“垃圾食品之王”，原由則是白米飯中只含有澱粉，其他營養物質幾乎不存在，而澱粉屬於糖分，為碳水化合物。這使得白米飯具備垃圾食品的定義，高糖、高熱量又低維生素等。

白米飯不是垃圾食品，但要學會怎麼吃

俗話說，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌。雖然現在生活水平高了，食物的選擇也更加多樣，但是米飯依舊是很多家庭、很多人每日必選。

然而，最近在微信朋友圈被瘋轉的一篇文章，卻將白米飯定性為“垃圾食品之王”，還說白米飯與油炸馬鈴薯條一樣危險，一時間，小夥伴們都驚呆了，難道從小吃到大的白米飯吃錯了？

記者就此請教了多位專家，結果是：不靠譜！

正如浙江大學營養與食品安全研究所副所長朱心強教授所說的，這篇文章的主要觀點是應該少吃澱粉類食物，這是有一定道理的。但是，文章為了吸引眼球用了很多誇張的、不科學或者缺乏依據的說法，特別是貿然給白米飯帶上“垃圾食品之王”的帽子，有點譁眾取寵。

為了更加客觀地看待這篇文章，記者除了邀請朱心強教授，還邀請了浙江省立同德醫院內分泌科副主任醫師樓南芳教授、浙醫二院糖尿病專科護士何曉雯， 同時記者連線了1981年6月經國務院批准在杭州建立的，以水稻為主要研究物件的多學科綜合性國家級研究所，中國水稻研究所的專家團隊。請他們對照這篇文章進行理性分析，哪些段落最有欺騙性，哪些段落錯得離譜，本文一一列舉，一一解釋。

專家們另一個觀點也很一致，需要辨證地看待白米飯，由於在加工過程中米的營養流失，單純吃白米飯確實營養不全面，需要混搭。

白米飯

幾乎沒有營養？

1.原文觀點：白米飯沒有什麼營養。

原文這樣描述“白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，只含有澱粉，只有糖。”

專家解讀

朱心強教授解讀：這樣的說法結論太絕對，研究已經證明，大米的主要成分很豐富，除了碳水化合物，還有蛋白質，氨基酸的組成都比較完全，人體容易消化吸收，與此同時還含有礦物質、膳食纖維、B族維生素（特別是維生素B1）及鈣、鐵等營養成分。

中國水稻研究所的專家團隊的專家也解釋了米是如何走上我們餐桌，因為加工，確實也存在營養流失。（參見大圖）

米是稻子的子實脫過殼而成，除澱粉以外，稻穀中60%以上的營養素都集中在胚和皮層中。然而，對它進行三拋三選或雙拋雙選後，剩下的就是米核（絕大部分的營養素都被去掉了，剩下的就是澱粉）了，又白又亮，很受市場歡迎，而且容易消化吸收。

中國水稻研究所稻米品質專家也坦言，經人為加工，最終送上餐桌的大米絕大部分是澱粉了。“有人說現在一碗飯就是一碗糖，有點過激，但確實有幾分道理，精加工確實損失了很多稻米的營養元素。”

2.原文觀點：白米飯主要成分就是澱粉，國內外已經認同：少吃澱粉。

原文表述：“哈佛醫學院早就在2002年修改了食物金字塔，並將五穀類食物，從金字塔的底端，改到金字塔的最上端，也就是鼓勵人們大量減少吃高澱粉、低纖維、低蛋白質、低維生素礦物質的食物！”

專家解讀

朱心強教授：有一些道理的，是應該減少澱粉類食物的攝入量。但並不是說不能吃白米飯。

實際上現在大家都是既吃飯也吃菜的。大家都應該有體會，像文章所說的以前是飯為主，菜用來下飯；而現在是菜為主了，或至少是飯菜差不多了。統計資料也說明近年來大米的人均消耗量相對減少了，但是為什麼那些毛病反而增多了？按此推理，是不是要得出米飯吃少了，那些毛病才增加了的結論？

正確結論應該是：不是米飯吃多了就生病，是食物總量太多了才生病的。

白米飯含糖量高

引發各種疾病？

1.原文觀點：白米飯含糖量高，引發包括糖尿病在內的各種慢性病。

原文這樣描述：“上世紀五十年代到八十年代初，中國人們始終沒有足夠的白米飯的來源，必須用南瓜、土豆、芋頭、大豆、地瓜，這些蔬菜來替代主食米飯—這就是為什麼，那個時候的人民很少有高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性疾病的重要原因之一。”

專家解讀

朱心強教授：我想中國近代歷史上並不是一直沒有足夠的白米飯，只是在荒年、戰亂、以及建國後那些特殊的年份才缺的多一些，仍有很多風調雨順、豐衣足食的年份吧？用其他瓜果類替代白米飯應該是可以的，但不見得吃白米飯就得這些病，不吃就不得。更重要的是量。得這些疾病的主要原因是食物總的量攝入太多了，而運動等消耗的熱量卻比較少。

樓南芳教授說：“引發糖尿病的因素很多，包括遺傳、飲食、運動等多個方面，光從吃白米飯多少就來判定患病風險增高，未免有些武斷。”

雖然白米飯不能直接導致糖尿病，但是白米飯不利於糖尿病已經被肯定。而這都與現代白米飯的本身特殊性有關—白、亮，精細加工導致大量營養素流失。

在臨床上，對食用白米飯也是辯證地看待，特別是一些糖尿病患者，往往會被嚴格限量。“白米飯不可能直接導致糖尿病，但是糖尿病患者在食用米飯時需要控制，因為經過處理的大米飯非常容易消化，餐後血糖上升迅猛，如果沒有足夠的運動來消耗掉這些血糖，胰島素敏感性方面又不給力，那麼身體在餐後總是處於高血糖狀態。”

糖尿病專科護士何曉雯直接和糖尿病患者打交道，她強調，即使是糖尿病患者，也是可以吃白米飯的。“臨床上，還沒有吃白米飯引起糖尿病的案例，但是糖尿病患者需要在量上進行合理控制，建議多吃一些雜糧。”

但是，無論從營養學還是從醫學，白米飯會引起糖尿病這種推理都無法成立。

2.原文觀點：白米飯過剩，轉化為糖，而糖又是癌細胞最喜歡的養分？

原文中表述：“人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動者需要也只有100克（二兩），這是指一日三餐，全天的需要量！可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤米飯，甚至八兩（400克）！一天吃了不低於600克—800克的米飯，所攝入的糖，超過身體需要的十倍！那些早已經不再勞動，退休在家的老人，熱量需要已經減少很多，卻依然以米飯、麵條為主食！而每天如此，日積月累，最終，能不得糖尿病麼？多餘的糖，如果沒有留在血液中造成糖尿病，就必定被轉化成脂肪留在皮下組織或者血液中，引起肥胖或者因血管被脂肪阻塞引起的心臟病。糖，又是癌細胞唯一最喜歡的養分！—如果沒有糖，癌細胞就會活活餓死！”

專家解讀

朱心強教授：應該說碳水化合物的人體需要量現在還沒有明確的結論。因此多少倍的說法不夠令人信服。

“沒有糖癌細胞就會餓死”的說法也不科學，人吃的其他食物也可以轉化為葡萄糖，腫瘤細胞一樣可以利用的。

白米飯要吃

多點粗糧“混搭”

“沒有一種食物可以包含全面、足量的人體所需的各種營養素。合理的膳食，就是均衡適量。必須有合理的搭配，讓多種食物中所含的各種營養素基本符合人體的需要。”朱心強教授說。

2014年2月10日，國務院辦公廳印發了《中國食物與營養髮展綱要(2014—2020年)》，也提出“推廣膳食結構多樣化的健康消費模式”。

中國水稻研究所的稻米品質專家也表示生活中會盡量少吃一點大米飯，多一點“混搭”。

“混搭”，當下比較流行的就是雜糧、粗糧。

對此，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授範志紅深有體會，他說：“不吃白米飯沒有健康損失。我好幾天才吃一餐白米，覺得活得很好。吃白米飯後覺得睏倦乏力，而吃雜糧糙米感覺精神抖擻。今天午餐是紅米雜糧飯，紅米，小米，燕麥，高粱米，蓮子（提前泡過），加大棗。香噴噴的很好吃。”

食物本沒有好壞，搭配很重要。即使是雜粗糧，也是有講究的，不是任何人都要吃，也不是吃得越多越好，也有病例是吃粗糧太多，導致腹脹氣的。

不同人對粗糧的需要量有差別。中年人尤其是有“三高”、便祕等症狀者，長期坐辦公室、接觸電腦較多、應酬較多的人，可適量增加粗糧攝入。

吃粗糧以每天一次為宜，最好在中餐食用，比如常見的粗糧紅薯、玉米等。

早餐吃粗糧粥也不錯，比如在大米粥裡適量加入燕麥、糙米、薏米等。

樓南芳教授提醒，五類人應減少或避免食用雜糧：消化能力有問題的人、貧血和少鈣的人、腎臟病人、糖尿病人、痛風病人。“最好先跟醫生溝通之後，再有選擇的進行搭配。”（本報首席記者 李陽陽 本報通訊員 方序 樓建麗）