【產後健身房訓練計劃】產後健身訓練運動計劃

星期一：小迴圈1+有氧訓練+拉伸訓練

星期二：休息

星期三：小迴圈2+有氧訓練+拉伸訓練

星期四：休息

星期五：小迴圈1+小迴圈2+拉伸訓練

星期六：休息

星期日：休息

星期一：大迴圈+有氧訓練+拉伸訓練

星期二：休息

星期三：大迴圈+有氧訓練+拉伸訓練

星期四：休息

星期五：大迴圈2組+拉伸訓練

星期六：有氧訓練2組

星期日：休息

星期一：胸部訓練+上背部訓練+胸背拉伸

星期二：腹部訓練(30分鐘)+有氧訓練

星期三：休 息

星期四：腿部訓練+腿部拉伸

星期五：腹部訓練+下背的訓練及拉伸

星期六：有氧訓練+拉伸訓練

星期日：休息

有氧訓練：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。

拉伸訓練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

小迴圈訓練法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿內收12次+側臥開膝(慢 速)12次。

小迴圈訓練法2：跪式俯臥撐10次+坐球啞鈴側平舉15次+屈腿體後 臂屈伸8次+球上俯身啞鈴平舉

大迴圈訓練法：任意選擇小迴圈訓練法1、2中的6個動作，組合成一套迴圈。

胸部訓練：坐姿推胸器 3組 每組12次;啞鈴飛鳥 3組 每組12次;跪式俯臥撐 3組 每組10次;

腹部訓練：健身球卷腹 3組 每組12次;啞鈴體側屈(注意保持髖部以下穩定) 3組 每組12次;墊上自行車蹬 3組 每組12次;