【hiit減脂健身訓練計劃】 hiit減脂健身訓練計劃是什麼

HIIT俗稱高強度間歇性訓練方式，具體動作可以以跑、跳、徒手或者負重等。HIIT每次的運動時間僅10—20分鐘，能達到的最大心率為160—190次/分鐘。是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，這種練習幫助你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

HIIT運動連續性較強，需要花大量的體能和技巧才能充分的進行練習，這種鍛鍊導致運動後過量耗氧。這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。

循序漸進的HIIT，有助提升心臟健康。在HIIT運動階段時，心肌的負荷變大，而恢復階段時，則負荷減少，這就好像心肌在做阻力訓練一樣，所以能更有效的強化心肌。

HIIT練習20分鐘比在其他運動鍛鍊1個小時還要有效，這種訓練方式會讓你在短時間內耗盡大部分的體力, 以下訓練計劃由8個動作組成，請根據以下動作順序及完成數量練習，每個動作做完休息30秒再進行下一個動作，在20分鐘內完成為佳。

俯臥挺身

俯臥於平地，下肢貼緊地面。雙手貼近身體兩側，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時放鬆還原，練習20次。

俯臥轉體提膝

吸氣提膝，速度適中。膝關節朝向對側手臂方向，將軀幹旋轉。吐氣收腿，保持軀幹中立，肩帶下壓收回，練習30次。

開合跳

挺立、雙手放在兩側。輕輕跳起，雙腳往外的同時雙手在頭頂擊掌。返回起始動作時雙腳合併，雙手歸回兩側，練習50次。

卷腹摸腳跟

保持肩胛骨離地，頸椎中立，往身體兩側彎腰，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張，練習20次。

單腿雙向側弓步(左右)

雙手前平舉保持身體平衡。右腿向右側邁出一大步，做側弓步。上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到大腿與地面平行。收回到起始位置後，右腿再向左前方邁出一步，右腳做完要進行左腳的訓練，左右腿各練習20次。

半蹲縱跳

下蹲至半蹲位時手臂預擺至身體後下方，起跳同時擺臂至胸前，練習30次。

俯臥挺身(抱頭)

俯臥於平地，下肢貼緊地面。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時放鬆還原，練習20次。

原地高抬腿

保持上身挺直，兩腿交替抬至水平，落地時腳尖先著地，80次。

1、省時。如果你平常花1個半小時在健身房按照傳統的循序練，那麼你只要通過間歇訓練45分鐘就可以達到同樣的強度。對於大多數人來說，擠時間來訓練是個大問題。用間歇訓練就是很好選擇。

2、是度過平臺期的好方法。並不是說間歇訓練比傳統的訓練模式(先熱身——力量訓練——有氧訓練——放鬆活動)好。但是當你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點新的不一樣的訓練方法了。把每週訓練日程中插幾天的間歇訓練，來告訴身體是時候渡過平臺期，繼續見到減脂健身的成績了。

3、它讓運動更有意思。以往一旦常規訓練內容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去改變運動型別，做不同的力量推舉練習，或者改變有氧的內容。你也可能會停止用使用重量器械並把重量調到零重。間歇訓練可以幫助你從一種訓練程式過渡到另一種。運動會變得更有趣，時間也會過得飛快，因為你用兩種強度內容在訓練而不是原來長期的單一訓練內容。

4、間歇訓練很簡單。你不用轉換訓練地點就可以完成一整個的訓練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓練，訓練中也沒有計數的要求，時間也過得能快點。

通過同時啟動有氧和無氧系統，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高(大幅度提高代謝率)，通過無氧，你可以增加肌肉，提高整體新陳代謝率，從而提高脂肪消耗的速度。而通過有氧，你可以直接燃燒大量的脂肪。你在把自己往超越平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機器。

如果你是初學者，隨著你正常的訓練週期，每週做一次訓練就好。如果你是個老手了，每週兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練，所以要聽從身體和感官的。(跟著感覺走，不要勉強自己。)

當你的訓練結束了(你會很驚訝做這個訓練這麼快就完成了)，你的肌肉會有全新的疲勞負擔感，這時候一定要做充分的拉伸放鬆，別跳過這個環節!當你離開健身房的時候，你的身體會因為你做好下一次訓練的準備而感激你的。