【HIIT減肥動作】HIIT訓練經典動作 HIIT怎麼減肥

HIIT減肥動作。大熱的HIIT訓練（高強度間歇性訓練）被很多人奉為減脂法寶，相信不少人都有耳聞“20分鐘的HIIT訓練比在跑步機上跑一個小時還有效”。那麼HIIT到底要怎麼做呢。HIIT訓練經典動作？HIIT怎麼減肥？

HIIT減肥動作 滑步蹲跳

這是一個全面訓練腿部的練習，尤其是你的大腿前側和內側，同時臀部也能得到刺激。

動作步驟

1、以半蹲位開始，雙手可以收起放在胸前，保持平衡。

2、輕輕跳起，一側腳抬離地面，向對側的斜後方伸展，收緊大腿內側，儘可能加大步幅，同時調整重心保持身體平衡，支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。

3、迅速回到起始姿勢，另一側重複動作，左右交替各跳15次。

小提示：上半身不要僵硬，調整重心，保持動作平穩。收緊核心，不要塌腰或弓背。

HIIT減肥動作 交替側弓箭步

主要鍛鍊股四頭肌，這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。

動作步驟

1、兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收於胸前。

2、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾。

3、靠腿部發力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。

小提示：屈膝時儘量不讓膝蓋過腳尖，通過調整雙腳距離來控制。

HIIT減肥動作 俯臥撐開合跳

雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。

動作步驟

1、以俯臥撐位開始。

2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。

3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。

小提示：控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。

HIIT減肥動作 俯臥原地登山

試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛鍊了腿部、臀部和背部。

動作步驟

1、以俯臥撐位開始。

2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。

3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。

小提示：想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。

HIIT減肥動作 箭步蹲提膝

箭步蹲是一個可以變出很多花式的動作，臀部和大腿都能得到有效刺激，加上提膝動作，讓臀部拉伸更充分。

動作步驟

1、以立正位開始。一隻腳後撤一大步，並下蹲呈箭步蹲，感覺大腿前側和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做衝拳預備式。

2、收回後側腿，變為站立位，同時提膝，儘量抬高，雙手可以自然下襬至身體兩側。落腿，回到立正的起始位。

3、雙腿交替各做10次，也可以一側做10次後換另外一側。

小提示：用大腿和腹的控制力來保持平穩，動作連貫，可適當加快。

HIIT減肥動作 俯衝轟炸俯臥撐

它鍛鍊你的肩膀、肱三頭肌、背部，還對臀部和大腿後側、小腿後側有充分拉伸的作用。

動作步驟

1、以普通俯臥撐姿勢開始，雙腳略張開，與肩同寬。保持雙腿挺直，向上抬起臀部，身體形成一個倒V字型。

2、頭部沿手臂方向慢慢貼地，目視地面，身體隨之放平，直到上半身與地面平行，此時上臂與地面也接近平行。

3、保持這一姿勢，臀部繼續下沉，推動身體向前、向上滑動，直到手臂與地面垂直，完全撐起身體，呈類似瑜伽上犬式的體位。逆向做此動作，恢復到起始姿勢，做6~8次。

小提示：對手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑戰，可以根據情況減少次數。注意整個過程身體都不要貼地，雙手和雙腳不要移動。

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