【腹直肌分離自測】怎麼知道自己腹直肌分離
腹直肌分離自測
你在檢查腹直肌分離狀況時,先仰臥,彎曲雙膝,再用一隻手的手指下壓臍部稍上的區域,將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌,這樣你可以看到有無空隙。
如果空隙在2.5釐米以下,大概有一兩個手指並置的寬度,這表明懷孕使你的肌肉力量減弱。
如果空隙在2.5~7.5釐米,即三四個手指並置的寬度,表明你在進行緊張的腹部運動之前,需要做準備工作。在較寬的分離存在時,做高強度的運動只能使分離變得更大,從而達不到運動效果。
腹直肌分離自測 自測各種寬度正常:2指以內(含2指)
需改善:2~3指,注意不能進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因為會加重分離。
需就醫:3指以上,屬於比較嚴重的腹直肌分離,可能會引起疝氣,需要及時就醫。
小提示:由於這種情況可能發生於肚臍上方、下方或同一高度,所以三個區域都要測試。
腹直肌分離自測 怎麼改善腹直肌分離1. 早期腹直肌分離應避免腹部做這些運動
仰臥起坐、卷腹、側向卷腹、雙腿抬高等
2. 糾正練習
屈膝仰臥,雙手交叉橫跨中線,吐氣將頭抬離地面,同時雙手溫和地將腹直肌推往中線,然後緩慢地降低頭部並放鬆;如無法伸手觸及腹部,可用毯子在腹直肌分離處包裹軀幹,完成讓肌肉互相靠近。
3. 佩戴合適的束腹帶
產後健身恢復,在專業人士的指導下會更安全也更有效。如果運動中有任何不適,最好在諮詢過醫生和教練後,再決定暫停或是繼續進行。