【腹肌輪多久練出腹肌】用腹肌輪練腹肌要多久才有效果

使用腹肌輪練腹肌，要掌握正確方法，要學會檢查，練出腹肌的時間依照個人鍛鍊習慣來。

1、上腹肌肉：組數4-6組 每組次數20個左右，腹肌輪都是對上腹部刺激比較大。

2、下腹肌肉：腹部練習可以通過坐姿舉腿、雙槓舉腿、單槓舉腿。

使用方法：鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位。（也可站立進行）

1、仰臥卷腹

訓練部位：腹直肌上部

方法：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

2、仰臥側卷腹

訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

方法：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

3、反向卷腹：

訓練部位：腹直肌下部

方法：仰臥，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高階訓練者。

4、平板支撐：

訓練部位：腹橫肌

方法：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

1、蛋白質粉適當補充

這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白質含量很高，而且經過了排酸，多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。

3、青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。

3、多吃蛋類食物。

要吃熟透的蛋類，假如是生的，不僅沒營養，還會將病菌帶到身體裡面，會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物類

如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。