【怎麼練胸肌】練胸肌最好的方法 如何練胸肌

怎麼練胸肌？每個男人都想擁有健壯的體魄，胸肌、腹肌是每一個男人的夢想。那麼，怎麼練胸肌呢？下面，小編給大家介紹幾種練胸肌的鍛鍊方法。

啞鈴肩上推舉

做法：

坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。

以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然後再回復至開始的位置。

備選：

槓鈴肩上推舉。

槓鈴聳肩

做法：

雙手掌心向後握住一槓鈴，或一掌向前，一掌向後，以幫助你握住更重的槓鈴。

聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部--這不僅不能增加這項鍛鍊對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。

在做聳肩時，儘可能地保持你的手臂伸直，儘量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

備選：

啞鈴聳肩。

直立划船

做法：

直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住槓鈴(窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩)。

在肘關節的引導下將槓鈴上提至肩部高度。

備選：

啞鈴直立划船。

俯立側平舉

做法：

腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。

雙手各握一啞鈴，置於雙腳的上方。

雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。

將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。

這一運動鍛鍊的重點是三角肌的後部。

備選：

用啞鈴側平舉鍛鍊三角肌的中間部。

上斜啞鈴臥推

做法：

雙手各握一啞鈴，仰臥於一張調整至30-45度角的長凳上。

在開始位置時，你的肘應垂直於地面，掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側。

以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。

然後慢慢地將它們放下來，回至起始位置。

備選：

啞鈴仰臥推舉。

俯立槓鈴划船

做法：

雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。

雙手與肩同寬，掌心向後握住槓鈴。

始終保持抬頭，下背部略向後弓，肘部直接往後將槓鈴拉向你的腹部。

在動作過程中不要讓槓鈴碰著地面，並保持膝關節一定的彎屈度。

備選：

反握槓鈴划船。

單臂啞鈴划船

做法：

將一隻手置於長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一隻手握住一啞鈴。

不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。

在最高點時，你的肘關節應該直接指向天花板。

在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。

槓鈴仰臥推舉

做法：

仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住槓鈴，隨後從架上取下，下放至胸前。

在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使槓鈴輕輕與胸肌接觸，然後將它推向上方。

始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。

備選：

上斜仰臥推舉。

坐姿屈膝收腹

做法：

坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向後仰。

當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。

這一運動主要鍛鍊腹肌的下半部分。

備選：

仰臥屈膝收腹。

仰臥起坐

做法：

平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置於腦後。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然後放鬆。

為了保持腹肌持續性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。

備選：

側身仰臥起坐、直腿仰臥起坐。