產後鍛鍊需注意？

        產後鍛鍊專案

預防尿失禁的鍛鍊

產婦如果骨盆底肌肉受損，強度削弱，就會出現尿失禁。通過骨盆底鍛鍊可增強這些肌肉的強度，並使受損的肌肉康復。

方法1：慢慢收縮骨盆底肌肉，保持10秒鐘，然後緩緩鬆弛下來，如此重複鍛鍊。

方法2：反覆快速地收縮與放鬆骨盆底肌肉。無論採取以上哪種方法，每天都應做5～10次，每次至少重複20遍。儘量養成在做其他事情的同時，做這種鍛鍊的習慣。如在給嬰兒餵奶、沐浴、刷牙等的時候做，使盆底肌肉得到鍛鍊。產後4～8周時，當你咳嗽、大笑或用力時，會有少量的尿液流出，這是正常現象。如果持續流尿，應去看醫生。

預防腹壁鬆弛的鍛鍊

方法1：仰臥在地板上，屈膝的同時，使肚臍向脊柱方向收縮(收腹)，上身起坐，令腹肌緊繃，同時深吸一口氣憋住片刻；緩慢撥出氣體，同時慢慢伸開一條腿，直至完全伸直，貼於地板上，然後屈腿至原來的位置，伸開另一條腿，再屈伸到原來的位置，放鬆腹肌，此為一個迴圈。下次收腹時再使另一條腿伸屈，反覆進行，每條腿來回拉動20次，如果不感覺累，開始下面的鍛鍊。

方法2：仰臥在地板上，屈膝的同時收腹，令腹肌緊繃，並抬起一條腿並保持屈膝，同時深吸一口氣憋住片刻，開始緩慢呼氣，同時慢慢將腿伸直，與地板平行，但不與地板接觸，恢復到原體位，放鬆腹肌，此為一個迴圈。下次更換另一條腿，重複上述動作，每條腿如此活動20次。

　增強背部肌的鍛鍊

方法1：採取俯臥位(趴下)，兩上肢放到肩部兩側，胳膊肘彎曲，手置於肩頭位置，手心向下，然後手臂用力撐起身體，但髖關節部要保持不動，仍與地板接觸，待你感覺到腰背部受阻時再讓身體重新回到地板上，重複鍛鍊3～5次。

方法2：站立，兩腳分開，與肩寬相同，兩手放在後背部下方。慢慢呼氣，同時腰背部向後彎曲，臉朝上，眼望天花板。腰背後彎的程度以感覺舒適為宜，不要過於彎曲以防摔倒。給嬰兒餵奶或換尿布後做這個鍛鍊更好。

　產後體形恢復

產後體形恢復與膳食結構

產婦要想甩掉孕期體內儲存的多餘脂肪，縮食減肥是不可取的。縮食減肥不僅會影響乳汁的分泌，也不利於產後復原。調整膳食結構是比較科學的，既照顧了餵養嬰兒，又保證了產婦健康，同時達到不增肥或減肥的目的。

更換廚房擺放的食品種類

將櫃廚和冰箱內某些高脂肪的食品撤下來，換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉面包、其他穀類食品、低脂奶製品、低脂、低熱量的零食或加餐。外出購買食品時，應注意選擇購買雜糧麵包、麵食、豆類及蔬菜類中的豆類，如豆角、青豆等。

　推薦的配餐方法

(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鮮水果。

(2)選擇脫脂奶製品，不喝全脂奶，如果喝鮮奶，可以煮開後把上面的奶皮去掉。

(3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在麵包、饅頭或餅中。

(4)午餐多吃些胡蘿蔔塊或芹菜梗，用大盤上蔬菜，但不要加太多的醬油或其他調料。

(5)烹調禽肉時，最好將皮、內臟和油脂去掉，把瘦肉中帶脂肪的部分去掉。

(6)做菜時用無油肉湯替代食用油，用水或番茄醬煮魚和肉，少吃油炸食品。產後體形恢復與體育鍛煉

(1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯，短距離出門不乘車而是步行。

(2)推著嬰兒車帶寶寶到戶外，選擇爬坡路，快速行走，抱著寶寶也是不錯的鍛鍊。

(3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時隨時隨地做收腹運動，鍛鍊腹部肌肉。

(4)可以利用一兩分鐘的空閒做這樣的運動。面朝牆壁，兩手臂水平置於胸前水平，支撐於牆壁上，兩腳離牆壁稍遠些，上身向牆壁前傾。然後，兩臂用力推牆，使上身遠離牆壁，反覆幾次。

(5)當接電話或做其他事情時，可抬起腳後跟，收緊腹肌並提臀；也可將一條腿屈膝抬起，使之儘量貼近上身，然後放下，兩腿交換進行；也可將一條腿最大限度地側向抬起，然後放下，兩腿交換進行；還有一種辦法是一條腿向後伸出、抬起，同時稍微屈膝，然後慢慢回到原位置。這些運動都可以鍛鍊腿部和臂部肌肉，減少脂肪。

(6)揹著牆壁，後背、肩、腳後跟、臀部全部貼到牆上，然後兩臂伸開，沿牆壁緩緩舉至頭部上方，反覆進行數次。

鍛鍊時需注意以下幾方面：

(1)產後鍛鍊要適度，運動量的增加要循序漸進，開始鍛鍊的時間不宜過早，最好等到產後4周開始鍛鍊，至少也要等到陰道分泌物乾淨後。剖腹產或有併發症的產婦，應該推遲鍛鍊。如果進行正式的鍛鍊專案，應徵得醫生同意和指導。

(2)如果出現以下情形之一，應終止鍛鍊：任何部位的疼痛或隱痛；陰道出血或有排洩物；頭暈、噁心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺無力。

(3)鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳房或受到重力牽拉；運動後要飲水；鍛鍊前1小時最好吃點高蛋白和碳水化合物類食物；運動前要做身體預熱運動，運動即將結束時，應緩慢停下來；運動中感覺不舒適，及時停下。