妊娠體操13式 鍛鍊媽媽好體能

妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，藉以支託逐月長大的子宮，以保護胎兒成長，並維護身體平衡。孕期婦女可以根據自身條件酌情選做。

◆ 盤腿坐式

平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛鍊腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。懷孕3個月後開始做，每天做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

◆ 盤坐時的運動

盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。懷孕3個月後開始做，每天至少1次，每次做5遍。

◆ 足部運動

足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭、小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。

◆ 腿部運動

站立姿勢，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早、晚各做5～6次，可從懷孕開始堅持到末期。

◆ 腰部運動

雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然後慢慢呼氣，手臂放鬆，腳還原。每日早、晚各做5～6次，可減少腰部的痠痛，還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。

◆ 骨盆與背部運動

仰臥，雙腿彎曲，腳平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。可以減輕懷孕時腰痠背痛。懷孕6個月後開始做，每日5～6次。

◆ 脊椎伸展運動

仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然後再放鬆，每日練習數次。這是減輕腰痠背痛的最好方法。懷孕4個月後開始做。

◆ 腰背肌肉運動

雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。在懷孕6個月後開始做。

◆ 肩胛部與肘關節的運動

盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然後將手指向外伸展，再放鬆肘關節。此運動不但可以減輕背痛，而且能強壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

◆ 雙腿高抬運動

仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住牆。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，並促進下肢血液迴圈。每日數次，每次3～5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

◆ 下蹲運動和骨盆肌肉運動

雙腳平行分開，距離46～61釐米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強骨盆肌肉的力量，藉以保持身體的平衡。在妊娠期間做此練習還有助於分娩。

◆ 產道肌肉收縮運動

運動前先排空小便。姿勢不拘一種，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性，有利於避免分娩時大小便失禁，減少生產時的撕裂傷。懷孕的任何階段皆可練習。

◆ 大腿肌肉伸展運動

仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮，緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然後放鬆。兩腿交替練習，每日反覆10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痺和抽筋。