【平板支撐】平板支撐有什麼用
平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐是讓自己的肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
1、這項健身方法可以鍛鍊核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。
2、能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條。
3、可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。
4、由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛鍊頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。脊椎就像帳篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的繩子，繩子要有力並且互相平衡，中柱才不會歪斜，也就是脊椎才能保持穩定狀態。
5、健體減肥瘦身，練出馬甲線。緊實平坦的小腹，應該是每個女孩心中嚮往的目標吧，若能再加上川字線條，那就更性感迷人。
6、行動敏捷快速，除了睡覺外，人體所有動作幾乎都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、縮小腹、打噴嚏等等，可說是我們身體中超級重要的肌群。擁有強健的核心肌群，雖然未必能一個打十個，但可以讓我們平日做事時更輕鬆、更快速、更有力道，改善總是懶洋洋、覺得做什麼都好累的狀況。。
注意：不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外，進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低，改成膝關節著地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出，最好可以在醫生指導下進行，避免病情加重。
誤區
每天練習就會有八塊腹肌：健身愛好者們將數種腹肌練習編製成組，每天迴圈練習成百上千次，也很難成就刻劃般的腹肌塊，僅一個靜力性的支撐動作如何能實現這神奇的變化?腹肌隱藏在腹部大網膜下面，要想擁有完美腹肌，首先應全身減脂，降低皮下脂肪含量，然後通過強壯腹肌的練習使腹肌凸現出來。
每天堅持幾分鐘現平坦小腹：身體脂肪的降低需要較高的能量消耗，運動強度越大、持續時間越長的運動，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而平板支撐的運動，時間和身體能力成正比，相對強度和身體時間成反比。也就是說，身體能力越高，平板支撐的相對強度越低，能持續時間越長。但是無論你的身體能力如何，若計算其總的能量消耗，總是會讓你失望多過期望。
一招雕塑全身曲線：平板支撐是單一模式的靜力性練習，滿足不了日常生活和運動中對於多元化、多平面、多模式的需求;平板支撐確實可以動員很多肌群參加工作，尤其是對一般訓練動作很難鍛鍊到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是稱其對全身肌肉有“雕塑”作用，實屬誇大其詞。
時間很重要：平板支撐，挑戰的應該是正確動作下，堅持靜力性練習的時間。動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。平板支撐不要過分在意時間，動作的正確性才是最重要的。比如，練習時注意把背部放平(肩胛骨儘量在一個平面上，胸部開啟)。很多人平板支撐時總是弓著背，久而久之會造成圓肩，姿態會變得含胸駝背;
姿勢不對沒關係：平板支撐運動時骨盆處於微後傾姿態，也就是不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛鍊到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。練習時如果塌腰了，很可能會損傷多於效果。
動作教學
要領：
1、肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
2、若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
動作：
入門平板支撐
運動說明：
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐
平板支撐
關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐俯臥撐
運動說明：
趴在地上。
手肘彎曲，用小臂支撐在肩膀下方，聚攏雙手。
合併雙腳支撐在地面上。
然後將左側手臂伸直，使左手手掌支撐在地面上，將右手掌也支撐在地面上，使兩手手臂完全伸直。
再重新彎曲手肘回到開始姿勢，反覆動作。
倒過順序用同樣方法進行運動。
側平板支撐舉臂
運動說明：
彎曲左手手肘，左手臂支撐在左肩下方，使身體左側朝向地面。
身體用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身體呈一條直線。
這個時候肩胛骨要互相遠離，肩膀也要遠離耳朵。
雙腿併攏，右腳搭在左腳上方，左手向上伸直，視線放在伸直的指尖上。
反方也用同樣方法進行運動。左右各反覆5次後做下一個動作。
側平板支撐舉臂抬腿
運動說明：
彎曲左手手肘，左手臂支撐在左肩下方，使身體左側朝向地面。
身體用力，抬起骨盆，腹部和臀部用力，使身體呈一條直線。
這個時候肩胛骨要互相遠離，肩膀也要遠離耳朵。
雙腿併攏，右腳搭在左腳上方，左手向上伸直，同時向上抬起左腿，視線放在伸直的指尖上。
反方向也用同樣方法進行動作。
八步腹橋(難度大)
運動說明：
板支撐，保持30秒;
在此基礎上抬起右手向前平伸，保持15秒;
換左手做，保持15秒;
雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒;
換左腿做，保持15秒;同時抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒;
抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒;恢復到平板支撐，保持30秒。
1、腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘，半分鐘後接著下一組。
2、需要一個比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。
4、一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。
5、做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。
6、中老年人可以適當降低動作難度，改為膝關節著地、小腿向後屈90°。有腰椎間盤突出的人，最好在醫生指導下做，以防加重病情。
1、室內訓練空氣渾濁，難以呼吸。其實大家都知道有氧運動是需新鮮空氣，如果健身房裡沒有良好的通風裝置和對流裝置，會導致廢氣在有限空間裡不斷迴圈，流行性疾病容易傳染。特別是新裝修、剛開張的健身場所，很容易埋下甲醛超標、空氣汙染等隱患，不利於健身者進行有氧運動。
2、室內訓練設施消毒很難保障。健身者在使用健身器械時，會與器械發生大面積的身體接觸，加上健身時穿著單薄、汗流浹背，會將汗漬、細菌等殘留在器械上。等到下一個人接觸器械時，就會造成一些細菌的傳播。而人在運動中呼吸加快、毛孔張開，更容易被細菌侵害。
3、很不放心健身房的衛生用品。
