【平板撐】平板撐的正確做法 平板支撐時間標準 平板撐的好處

平板撐是近年來比較流行的一種鍛鍊核心肌肉群的有效方法，這個動作這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，下面就來詳細瞭解一下平板撐的正確做法、平板撐的好處。

平板撐的正確做法

1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜;

2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力;

3、通過自己感覺或藉助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上(形似一塊平板)，不塌腰，不借力;

4、腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊，將意識放在腹部。

易錯部位：

1、肘關節 錯誤動作：肘關節不在肩關節正下方，會有向前或向後偏移;正確動作：肘關節在肩關節正下方。

3、腳部 錯誤動作：腳部分叉;保持腳跟和腳尖併攏，腳部往內勾。

2、腰部 錯誤動作：腰部下塌;正確動作：腹部保持緊張狀態。

平板支撐時間標準

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。 平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。　　如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊，並且長期堅持才是正確的。若鍛鍊方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。

當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些效果更好。

平板撐的好處

1、鍛鍊肌肉群：平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛鍊，並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。

2、鍛鍊頸部肌肉：做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。

3、鍛鍊腹肌：平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到鍛鍊腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。 平板支撐塑造身體線條

4、鍛鍊身體線條：平板支撐不但能鍛鍊核心肌群， 同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

5、 燃燒脂肪： 平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛鍊到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進區域性脂肪燃燒。