【人魚線怎麼練】人魚線怎麼練出來

第一種方法：

1、先進性5到10分鐘的準備活動，比如慢跑或者快走。

2、然後將以上練習腹部肌肉的練習動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數。組與組之間休息1分鐘，動作與動作之間休息2分鐘。

3、最後再進行30分鐘以上的有氧運動，同樣選擇慢跑、騎車等。

第二種方法：

跑步3到5分鐘，然後選擇以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。

然後再跑步3到5分鐘，再將以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。

……

按照以上步驟，做6到8個迴圈。

1、先準備一塊瑜伽墊或者是一塊大而乾淨的毛巾。在地面平躺，腹部收緊，兩手往頭頂方向伸直並平放。

2、手腳同時抬離地面並向上延伸，帶動頭與肩膀離開地面，兩手碰觸小腿並且停留五秒，回到上一個步驟，以上步驟1、步驟2當作一個回合，一共重複十五回合。

3、回到步驟1的狀態，再將兩腳往空中延伸並且微彎，左手往上舉，右手往左小腿外側伸直，換另一邊進行一樣的動作，左右各進行1次當作1個回合，最多可進行15個回合。

4、在地面平躺，開啟兩手手掌，放到臀部的兩側，用大腿將1瓶水(瓶裡裝大概500ml水)夾緊，再將兩腳屈膝成90度，吸氣停留五秒。

5、上半身保持不動，腹部收緊，兩腿往左斜傾斜45度，再緩緩回到中間，換邊進行一樣的動作，左右各進行1次當作1個回合，共進行15回合，能讓下腹兩側肌肉得到很好的鍛鍊。

1、上腹部仰臥起坐

男性仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約 35~40 度，下 背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做 15 至 20 下。

2、下腹卷體動作

男性需要平躺然後在拉住固定的支架。保持雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆做15至20下。

3、側腹旋轉肌群

動作一樣平躺，雙腳曲膝 90 度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側 旋轉約 45 度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反覆做 15 至 20 下。

4、抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住 2-3 秒，要拉到對側肌肉 有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是，骨 盤動作要固定不能左右歪斜

5、腹內外斜肌訓練

採用平躺姿勢，雙腳彎曲 90 度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在 胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背 部要貼住地面，動作反覆 15 至 20 下。

6、腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交 換旋轉至另一側，反覆動作 15 至 20 次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

7、腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身 體卷體的動作，動作持續來回 15 至 20 下。要注意的是，身體躺回時不可完全放 鬆。

8、棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感 覺腹部往內縮，動作靜止維持 15 至 20 秒。

1、仰臥膝蓋收腿

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

2、仰臥下斜舉腿卷腹

練習者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

3、坐姿收腿

練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

4、仰臥上擺腿

練習者仰臥在練習凳上，雙腳伸直併攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

5、仰臥屈膝收腿

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下開啟放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

6、仰臥兩頭起

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

7、仰臥同側手腳起

練習者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。