【深蹲的標準動作】深蹲的正確做法 深蹲怎麼做標準

深蹲的標準動作是什麼樣?深蹲可以鍛鍊大臀肌和腿部肌肉，長期堅持有提臀瘦腿的作用。但有個前提，動作必須是標準的，否則還會給身體造成傷害。那麼，深蹲的標準動作是什麼樣的呢?

一般深蹲標準動作

動作：

1、兩腳平放於地面，開啟與肩同寬，注意背部呈弓形;

2、然後下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3、站起時重心向後傾，腳跟發力站起。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

3、蹲起的速度也不宜過快，適合自己的最好。

槓鈴深蹲

一般深蹲掌握好並熟練後，可以嘗試下槓鈴深蹲。

基本標準動作：

1、抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。

2、準備工作做好後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝，最低點保持1-2秒。

3、然後再蹲起，蹲起時應將注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

相撲式深蹲

1、兩手握住一支啞鈴，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度;

2、起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋，慢慢蹲下身體，保證後背挺直，不要讓膝蓋超過腳尖，然後慢慢挺直身體，放低腳跟，在最低點停留1-2秒。

3、然後在蹲起，蹲起時腳不能移動，重心要穩定。

注意：在運動中，要收緊小腹，保持平衡。

深蹲的注意事項

1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋

在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

2、深蹲時一定要儘量下蹲

做深蹲時一定要儘量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛煉出翹臀。如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

3、深蹲時要避免弓背

整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

4、蹲起時的速度不宜過快

做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。最好整個過程保持下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個頻率。

深蹲的好處

1、提高全身力量

深蹲起時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。

2、強健心肺功能

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。

3、提高爆發力

爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。

4、提高彈跳力

彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲起不可。深蹲起全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

5、增長全身肌肉

深蹲起是個雙關節複合動作，而且深蹲起時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲起不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。