深蹲怎麼做效果最好 六種簡單有效的深蹲姿勢

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，除了加強你的肌肉之外，也能讓肌肉結實又有線條，堅持做還會起到減肥的作用，下面介紹幾款在家就可以做的有效深蹲法。

經典深蹲

經典深蹲是一種有助於塑造腿部、臀部和髖部的強化運動。

這種深蹲非常適合初學者，因為不需要太多的經驗或身體阻力。

方法：

站直，雙腳與肩同寬，背部挺直，膝蓋微彎。

把臀部朝向地板，就像模仿坐在椅子上的動作一樣。

膝蓋不要超過腳尖，然後回到起始姿勢。

進行3組15個迴圈。

等長深蹲

這些型別的深蹲能讓股四頭肌更有力量，還能鍛鍊這個部位的肌肉線條。

方法：

把背靠在牆上，雙手放在身體兩側。

膝蓋彎曲，蹲下並維持3或5秒。

回到起始姿勢，進行3組15個迴圈。

保加利亞深蹲

這種練習是傳統深蹲和弓箭步的混合，能非常有效的獲得強壯又有線條的腿部。

方法：

找一個長凳來支撐後腿，以免失去平衡，用腳趾支撐自己。

你的前腿應該彎曲，這樣膝蓋就會在腳後跟之下。

抬起後腿，同時背部保持挺直。

每條腿做10個迴圈，並完成3組。

芭蕾深蹲

芭蕾深蹲是模仿芭蕾舞的姿勢，因而取此名稱。

這是一項困難的體能運動，有助於加強腿部和臀部，提供更有線條和更結實的身材。

方法：

雙腳開啟與肩同寬，將腳尖朝向外側。

在這個姿勢儘可能彎曲膝蓋並降低臀部，同時保持背部挺直。

如果你想讓這個練習更完整，蹲下之後，將腳趾用力以加強小腿肌肉。

回到起始姿勢，做3組15個迴圈。

反彈深蹲

這種練習具有傳統深蹲的所有好處，對腿部結實非常有幫助，也有助於燃燒熱量和脂肪。

方法：

用你經常做的深蹲姿勢，身體放低，而不要把身體完全抬起，用屁股做5或6個反彈跳躍動作。

回到起始姿勢，做3組10個迴圈。

側移深蹲

這個練習比之前的練習的要求更高，因為除了體力之外，還需要平衡和協調。

然而，這樣做有助於腿部線條和臀部結實。

方法：

做出正常深蹲的初始姿勢，但不要像上個練習一樣把身體放低，而是朝向左邊或右邊跨出一小步。

當你把腳放到地上時，把臀部放低，膝蓋不要超過雙腳，然後回到起始姿勢。

繼續做5或6步，每次把腳放到地上時做深蹲。

換邊重複，並做4組。