生吃食物 如何飲食最健康

現代人講究快速生活，更講究健康飲食。一些蔬菜沙拉，三文魚片這些不經烹調就擺上餐桌的食物是否符合現代人的飲食原則呢?我們一起來看看這些生吃食物的最營養最安全的搭配吧。

　　生吃留住維生素

不少人選擇生吃食物，認為沒有加工過的食物，保住了所有營養。實際上，生吃確有不少好處，但也不能一概而論，誇長地宣稱生吃食物保留了“全營養”。

天津營養學會理事長付金如認為，生吃果蔬的好處被歸結為：排毒、通便、美容、減肥、降壓、增強免疫力。而且，生吃的確能保住更多的維C和B族維生素，這些營養成分可以更好地發揮其美容護膚、加快人體代謝、提高免疫力的功效。這是因為，水果蔬菜富含的維C和B族維生素是水溶性的，很容易受到烹調的破壞，所以生吃比較好。此外，生吃蔬果，其中的膳食纖維能發揮更好的作用，可以促進腸道蠕動，預防便祕;降低血液中的膽固醇;清除體內毒素;減少糖類在腸道的吸收，降低餐後血糖。

但其實，生吃蔬果並不能保留全部營養。損失的營養素如β—胡蘿蔔素、番茄紅素、脂溶性維生素A、D、E、K等。這些脂溶性營養成分，如胡蘿蔔中的β—胡蘿蔔素、菠菜中的維K都需要過油烹飪，才能被人體吸收。

生吃雖可保留更多蛋白質，但其實人體吸收率較低。肉類、海鮮、蛋奶不經加工，實際上浪費了營養。另外，生魚生肉常帶有多種細菌、病毒，生吃風險很大，威脅人體健康，得不償失。

　　果蔬：鹽水泡過再吃

生吃的食物中，最常見的就是水果蔬菜。付金如介紹，果蔬通常含有多種維生素和微量元素，生吃能保護這些營養。果蔬富含維C和B族維生素，可以改善膽固醇的代謝、提高免疫力、預防心血管病，有益健康。蔬果在生吃的同時，也減少了油、鹽、糖、味精等調味品的攝入對控制血壓、血糖有幫助。

果蔬生吃最需要注意的就是農藥殘留的問題。中國農業大學食品學院教授姜微波建議，“清水浸泡、陽光照射、開水燙等方法都能讓農藥殘留減少”。此外，為保持食物的完整，用淡鹽水或淘米水浸泡也能溶解部分農藥。

但是，並不是每種果蔬都適合生吃，廣西營養學會副理事長馬力平教授提醒，有四類蔬菜不宜生吃。一是扁豆等豆類食物，需加熱熟透才能破壞其毒素;二是土豆、山藥、紅薯等，含澱粉較多，生吃不易消化;三是西紅柿、胡蘿蔔等富含β—胡蘿蔔素，加熱後更易吸收;四是菠菜、茭白、竹筍等含草酸較多的蔬菜，最好也用沸水焯燙之後再吃。

　　肉類：深海魚最安全

近年來，日本的海鮮刺身、歐美的生食牛肉、雞蛋等紛紛傳入我國，風靡全國各地。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系主任何計國建議，在海鮮、禽肉、蛋奶中，生吃海鮮相對來說，比較安全、營養。深海魚類生吃，可以保住更多營養。比如通常在高溫下，三文魚中的有益健康的不飽和脂肪酸會被破壞。

需要注意的是，購買三文魚一定選擇產自深海的、新鮮的，才能避免吃到受過汙染的魚。三文魚肉呈粉紅色，夾雜的白色條紋越寬則越新鮮。另外，生吃三文魚，別忘配上綠芥末和檸檬，不僅可以調味，還有殺菌作用。

值得提醒的是，水產海鮮體內會帶有很多耐低溫的細菌。特別是貝類，生吃可能造成食物中毒和腸道傳染病的發生。

此外，沒有經過烹飪的肉類和雞蛋，很容易滋生細菌，有的還帶有寄生蟲，應做熟再吃。牛奶要煮沸3—5分鐘再喝。剛擠出來的牛奶雖然看似新鮮，但卻存在衛生隱患，不經殺菌處理就飲用，很容易生病。

　　寒涼食物：配上蔥薑蒜

中醫認為，食物分寒熱。北京中醫藥大學中醫飲食營養學教授周儉提醒，生吃食物時最好搭配一些熟食。特別是涼性食物，可以搭配蔥、姜、蒜等調料中和。

比如經常生吃的果蔬中，就有很多是寒性的，如苦瓜、荸薺、百合、柚子、梨等。而蔥、姜、蒜、姜屬熱性食物，搭配著吃可防止體內寒氣加重。如在涼拌苦瓜、黃瓜時，加點蒜末調味;吃完梨，喝碗紅糖姜水，都能減弱寒性。

需要提醒的是，畏冷、手腳經常冰涼，易傷風感冒的人以及處於生理週期的女性以及孕婦，最好不要經常生吃食物。此外，腸胃炎、糖尿病患者，慎生吃蓮藕、豆類等;患消化性潰瘍的人，不能生吃芹菜、洋蔥等;腎功能不良的人，不宜生吃花生米、蓮子等鉀的含量高的食物。