每天10分鐘做8個動作，媽媽肚也能練出馬甲線！

每天只需花10分鐘，做8個動作。儘管你是一個胖子，你也能輕輕鬆鬆練成馬甲線！快跟著練起來吧！

媽媽肚，只有生過孩子的女人才會懂吧，平躺的時候還不怎麼礙眼，側躺的時候，肚子直接掉到了床上，揉的時候都有種自暴自棄的衝動，腹直肌分離真的不是這麼好修復的

每週保持規律的運動，包括有氧、器械和瑜伽。，只要有時間在家也會做這8組動作。全套做完不過10～15分鐘，但動作要領很重要，讓你從頭緊緻到腳.

做之前可以做轉臀和原地跑各30秒來熱身哈

動作1:鳥狗式

保持45秒|2～3套，6～12下一套。優先鍛鍊肌群：中下腹肌。第二鍛鍊肌群：臀部，髖部屈肌

動作要領：

1.注意手和膝蓋的位置，手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。手腕不要有太多褶皺。

2.手和腿在空中要有3～5秒的停滯。

3.脊柱要平直，不要扭曲。所以頭和脖子是一條直線，放鬆肩膀。

4.抬手腳時吸氣，空中停滯時可以摒氣感受核心肌肉的緊張。

鳥狗式的好處：對核心很好的鍛鍊，加強平衡力，還能緩解中下部腰的疼痛，久坐族可以多多嘗試。

動作2:下犬式屈膝

30秒+30秒換邊| 2套 每邊5～8次，主要鍛鍊肌群：核心、臀肌，次要鍛鍊肌群：腿筋、肩膀，背部

動作要領：

1.從下犬開始，伸直胳膊和腿，臀部向上向後，右膝蓋靠近右肘，再向後伸。腹部緊縮。

2.保證頭部、脖子在一條線，使用核心和臀部的力量，而不是慣性

3.屈膝時呼氣，抬起腿部時注意不要拱起你的背部。

下狗式屈膝的好處：強化全身肌肉哦，收緊核心，迅速燃燒熱量，但是哦，這個動作蠻累的。

做完這個是不是有點喘了呢，沒關係下一個是躺著做的

動作3:死蟲式

45秒|2～3套，每邊差不多8～12次吧。主要鍛鍊肌群：腹肌，次要鍛鍊肌群：核心肌群

動作要領：

1.如動圖，手腳不要著地是重點。保持切換邊不要停。

2.但是背部不要太緊張，保持腹部肌肉緊張。一邊放下腿伸出手臂試呼氣，返回起始位置時候再吸氣。

死蟲式的好處：加強腹壁最棒的動作，腹直肌分離必備款。

動作4:側平板旋轉

30秒+30秒|每邊10次(小白們可以直接側平板一邊30秒)，主要鍛鍊肌群：斜肌，次要鍛鍊肌群：核心，肩膀

動作要領：

1.側平板位置開始，肩部、肘部和另外一隻朝天花板的手呈直線，不要聳肩。

2.向前扭動軀幹，並慢慢將左臂置於身體下方

3.一定要摒勞核心，身體再一條直線。

4.手向下時呼氣。

側平板旋轉的好處：這個動作是很酸爽的，深度啟用腹肌，小妖精就是這麼練成的。建議小白先練習側平板，效果也很顯著。

動作5:下蹲後伸腿

45秒|5～10次，根據個人能力來吧，主要練習肌群：腹肌，臀肌，腿部，次要練習肌群：胸部、手臂

動作要領：

1.開始時腳與肩同寬，然後手放雙腳前，往後跳。

2.雙腳跳回原位以後站起

下蹲後伸腿的好處：強化背部和核心，增強心率，也是減重很好的練習，高階版的動作時Burpees，立臥撐跳，更累。

動作6：蜘蛛俠平板撐

45秒|2組，每邊5～8次，主要鍛鍊肌群：核心肌群，次要鍛鍊肌群：上身肌肉

動作要領：

1.其實時平板支撐的進化版，對核心更有強化作用，小白請直接做平板吧。

2.右腿碰右肘。左腿碰做肘。

3.一定要收緊腹部。

蜘蛛俠的好處：非常有效的有氧運動，對於減贅肉來說，可以說是非常有成效了

動作7:驢扭踢

30秒+30秒|每邊10次，主要鍛鍊肌群：腹肌，中下背部，斜方肌，次要鍛鍊肌群：臀肌、髖部屈肌

動作要領：

1.參考第一個動作開始的時候，手在肩膀下，膝蓋在髖部下。右手置於腦後

2.如圖，單側背部抬起，要注意脖子和脊柱在一條直線上，放鬆肩膀，用核心的力量。伸腿時吸氣。

驢扭踢的好處：對於脊椎是很好的按摩，對腹肌、斜肌都有用。

動作8:Plank Jacks平板撐開合跳(一定要堅持呀～)

45秒|2～3組，每組8～10次，主要鍛鍊肌群：核心肌群，次要鍛鍊肌群：下半身，肩膀

動作要領：

1.還是基於平板撐，雙腳能跳開多少就多少。

2.不要讓屁股掉下來喲。

平板撐開合跳的好處：核心力量鍛鍊，還可以減緩後背部疼痛。非常棒的有氧運動，燃脂。

是不是已經不行了，但是腹部有明顯的酸脹感吧。其實堅持的話，只要不是太胖的，一個月就回有很不錯的成效的，比起動作的次數和時間，其實做到位才是最重要的。每天打個卡吧～馬甲線很快就是你的了!

對了!做完以後可以做一下這個動作放鬆並拉昇哦～

產後修復是個大工程，漫長而艱難，但是隻要你你堅持就會很快看到自己身體的變化的，有些姑娘甚至比懷孕前的身材還要好。