【仰臥起坐】仰臥起坐的正確做法 仰臥起坐能減肚子嗎

仰臥起坐是什麼？日常生活中我們常常能聽到人們說要想減肚子，選擇做仰臥起坐就可以了。那麼，仰臥起坐是什麼呢？仰臥起坐的正確做法是怎樣的呢？？仰臥起坐能減肚子嗎？？？

仰臥起坐是什麼

仰臥起坐一種鍛鍊身體的方式。

仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然後還原成坐姿。如此連續進行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

仰臥起坐的好處

治療婦科疾病

對於女性而言仰臥起坐可以鍛鍊腹股溝。做仰臥起坐刺激血管，促進腹部血液迴圈，從而治療和緩解婦科疾病，因為腹股溝有許多毛細血管和穴位。做仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，這樣能調節中樞神經。

增加腹部的肌肉力量

增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛鍊主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發達，是鍛鍊腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面起作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

鍛鍊毅力

本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法，小運動持之以恆下來，將成為一個了不起的事情，你有毅力每天堅持下來麼?

預防便祕

可利於腸胃運動，仰臥起坐需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排洩物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便祕的發生。

提升免疫力

仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統。從而改善身體的抗病能力。

可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個很有利於女生的運動，在腹部肌肉鍛鍊的同時能刺激腹股溝，並改善腹部的血液迴圈，並能拉伸北部的肌肉，在平衡和協調性上都能得到鍛鍊，一定程度上能緩解婦科問題，並能提升自身的免疫力。

仰臥起坐的正確做法

第一步：

身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。

注意：平地上最好不要把腳部固定，比如讓同伴用手按著腳踝等，這會讓大腿和髖部的屈肌便會加入鍛鍊，從而降低了腹部肌肉的工作量。

有些人仰臥起坐時，把腿伸直了做，這樣也是不對的，它會加重背部的負擔，容易對背部造成損害。

第二步：

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。

建議：初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，可以把手交叉貼於胸前，也可以雙手半握拳放在耳朵兩側，儘量展開雙臂。

注意：千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

第三步：

做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，注意腰部不要離開地面，然後緩慢下降使身體處於原位，重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

注意：做動作時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

第四步：

在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷，要慎做。

仰臥起坐能減肚子嗎

仰臥起坐能減肚子。

大多人都認為仰臥起坐可以消耗腹部的脂肪，起到減肚子的目的。

理由：

1、仰臥起坐是一種無負重的有氧運動，它不僅可以燃燒脂肪，減去多餘的贅肉和脂肪，緊緻腰腹部的面板，還有益於卵巢排卵和宮腔保健。

2、仰臥起坐除了可以鍛鍊直肌，還可以鍛鍊腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。

注意：動作不正確不瘦肚子

專家認為，做仰臥起坐減肚子這個方法是可行的，但是見效不是很快，要堅持一段時間才能達到瘦肚子的功效。因為身體中的脂肪量至少需要每天運動二十分鐘才能被燃燒消耗掉。而且，仰臥起坐的姿勢不正確也會影響減肚子的效果。

建議：做仰臥起坐的時候應該適當放慢運動節奏，這樣不僅能增強減肚子的效果，而且還能有利於身體健康。

正確仰臥起坐的姿勢：

1、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，儘量展開雙臂。

2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。

3、緩慢的下降讓身體恢復原位，重複做以上動作。

提醒：仰臥起坐應該借用腹部的力量向上拉起身體，同時要吸氣，只有這樣可確保鍛鍊到較深層的腹部肌肉。

仰臥起坐的注意事項

1、運動前先做熱身

做仰臥起坐之前記得做下熱身運動，主要是伸展運動和壓腿，充分的拉開自己的脛骨，不要突然猛做運動，否則會導致乳酸過多，有痛疼感，還容易拉傷韌帶。

2、逐漸增加次數

剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉者，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

3、慢慢進行仰臥起坐

仰臥起坐主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

4、用力要正確

做仰臥起坐起來時應該借力上半身向上捲起，形成一個弧形，而不是抬起來，這種做法對腰椎的損傷較小。

健康小提示

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛鍊效果。