肌酸對運動員有什麼作用

肌酸是一種非常流行的膳食補充劑，除了改善運動發展，它還對健康產生許多積極影響，下面來詳細瞭解一下肌酸對運動員的作用。

肌酸和高強度運動

臨床研究結果表明，肌酸是最有效的物質之一，是進行劇烈運動的合適膳食補充劑，在數百項臨床研究中已經對其效果進行了研究，其中70%的研究證實了其積極作用，而30%的研究表明其作用很小或可以忽略，沒有發現肌酸的負面影響，積極影響的平均範圍為1至15%，上限代表我們將在數月至數年的單獨培訓中達到的數字，在一項臨床研究中，肌酸被證明可將完成短跑所需的時間顯著減少至40米。

另一項臨床研究表明，服用肌酸4天后，騎自行車的結果改善了3.7%，研究的結果還表明，肌酸消耗提高了執行和衝刺效能，與單獨訓練的游泳運動員相比，短期補充運動還可提高精英游泳運動員的短跑速度，這可以在其他團隊運動，食用肌酸補充劑可改善運動表現高達15%。

肌酸消耗量與肌肉力量和運動強度有關

肌酸是最好的膳食補充劑提高能源強度和運動效能之一，ATP形式的能量對於這些鍛鍊至關重要，這些鍛鍊通常很短，而且強度很高，一項進行了6周的臨床研究表明，肌酸可使體重增加約15kg，另一項臨床研究證實，肌酸可改善肌肉力量和牽引力，同一項研究還顯示。

服用肌酸的組睪丸激素水平增加了20%，而非肌酸使用者的組中睪丸激素水平僅為5%，在大學足球的學生，肌酸的使用提高短跑成績和力量訓練，另一項測試舉重強度和力量的研究表明，攝入肌酸會導致肌肉力量增加和更有效的運動，大多數臨床研究表明，有經驗的運動員和初學者食用肌酸對增加肌肉力量有有益的作用。

肌酸有助於耐力運動

儘管肌酸的消耗可以促進高強度運動中的短期體育鍛煉，但研究表明，肌酸的益處在耐力運動中效果較差，一項臨床研究比較了肌酸對運動強度高和低的騎自行車者的影響，發現騎高強度運動的騎自行車者表現更好，進一步的研究表明，攝入肌酸對改善短期工作具有顯著的積極作用，而對於耐力表現卻沒有太大的益處，這是由於以下事實，耐力運動是低強度運動，其中身體幾乎不依賴於ATP的快速再生，肌酸的作用變得不那麼重要，並解釋了臨床研究的結果，服用肌酸的好處之一是提高運動訓練的能力，從長遠來看，可以提高耐力，一項研究表明，訓練頻率得到了改善，顯然肌酸對耐力運動員有很大的好處。

肌酸作為膳食補充劑

市場上出售幾種不同型別的肌酸補充劑，其中一些尚未在研究中充分記錄，研究最多的和行之有效的是一水肌酸，它的作用已被大量的臨床研究已證實其臨床安全性和有效性，肌酸補充劑可根據肌肉量的初始量來支援肌肉量的形成，如果肌肉質量的初始狀態較低，則肌酸的使用量會大大增加，在肌肉鍛鍊期間，建議遵循一項運動方案，該方案包括幾天的高強度運動，然後進行一段低強度的運動。

我們應該每天攝入20至25克肌酸，分5克服用5至7天，然後在該階段之後進行維持劑量每天3至5g，一些臨床研究表明，伴隨攝入蛋白質或碳水化合物會增加肌酸的吸收，建議每天攝入3至5克肌酸，如果在頭五天內將劑量增加至每天20g，則肌酸的作用會增強。