【卷腹怎麼做】卷腹的正確做法

卷腹怎麼做？卷腹是常見的一種練習腹部的健身方式，不管是男生還是女生，對腹部肌肉的鍛鍊都有很好的效果，那捲腹到底該怎麼做呢？下面就來具體看看吧。

卷腹怎麼做

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

卷腹的正確做法之第一步：

平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

卷腹的正確做法之第二步：

慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

卷腹的正確做法之第三步：

在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。

三種常見卷腹的正確做法

1、交叉卷腹

第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著地，右腳搭在左膝，頭頸部放鬆，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。

第二步：扭曲並捲起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重複。完成一組後，換方向，重複。

2、90度卷腹

第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部兩側並深深吸氣。

第二步：然後聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。

第三步：當你的雙肩和上背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個姿態並默數1-2-1，1-2-1，同時收縮腹肌並將下背部壓向地板。然後，緩緩吸氣並回到初始位置。停頓。重複。

3、反向卷腹

第一步：屈膝、雙腳併攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭後，狀態類似準備去做基本卷腹動作。

第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時讓臀部離開地板。一旦你儘可能的捲曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重複。

卷腹起不來怎麼辦

1、提升腹肌力量

當然，第一次是做不起來，因為腹肌力量不夠嘛，自然起不來。但是隻需可以有規律的堅持訓練下去，儘管你可能沒有做起來，即把動作做到位。可是，大概1-2個月後，你會發現自己可以獨立完成標準的卷腹了。尤其是肥胖者會驚奇的發現，雖然自己的肚子可能還是肥肥的，可還是可以做起來這個動作了。

所以，對於腹部脂肪太多而做不了一些腹部訓練動作的情況，脂肪多或許並不是決定性因素，最重要的是提高腹肌力量。

2、調整飲食

其實，肌肉不僅僅是練出來，還是“吃出來”的哦。所以，要想增大肌肉塊，就必須給身體提供大量糖類和蛋白質。比如，由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在進行鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長，那麼，假若想肌肉快點長，那麼可以選擇吃點蛋白質粉。

還有，可多吃些讓肌肉增促進加的牛肉。當然，蔬菜水果也是不可少，以便讓維生素得以補充，對肌肉增加的促進效果會更好。

3、減去腹部脂肪為輔

很多肥胖者做不起來卷腹大多是因為腹部脂肪太多了，自身的負重比較大。所以，假若因為這個原因而做不起來卷腹可做一些有氧運動，如慢跑、快走、跳繩等，先減脂為好。

此外，建議平時這樣做為好，先做一些無氧運動(如卷腹動作)，無氧運動消耗糖原，把肌肉練結實、緊緻，再做慢跑、騎單車、高抬腿、跳繩等有氧運動，以促進脂肪的消耗。所以，卷腹加有氧可迅速趕走腰腹部脂肪哦。