早餐吃什麼有營養又健康十款營養早餐食物推薦

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早餐是一天之中非常重要的一餐，除了要吃飽還得要吃好，下面來了解一下早餐吃什麼有營養又健康。

雞蛋

雞蛋味道好，又含豐富營養。在早餐進食雞蛋，可增加飽足感、減低下一餐攝取的卡路里，並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。早餐進食雞蛋的男性，相比進食貝果的男性，在一日剩下的時間中，攝取更少卡路里。

加上蛋黃含有葉黃素 (lutein) 和玉米黃素 (zeaxanthin)，有助預防眼部疾病，例如白內障和黃斑部煺化。而大家也可從雞蛋中攝取膽礆 (choline)，為腦部和肝臟健康的重要營養。3隻大雞蛋就提供約20克的高質蛋白質。

希臘酸奶

某些種類的希臘乳酪，含有益生菌 (Probiotics)，可有助腸道保持健康。不過大家在購買前，要細心閱讀產品內容。而乳酪和其他乳製品，會增加促進飽足感的荷爾蒙水平，也可有助控制體重。你可在進食希臘乳酪時，加入切好的水果，增加維他命、礦物質和纖維攝取量。

咖啡

咖啡中的咖啡因，可改善情緒、警覺性和精神表現。而咖啡因也被指，可增加代謝率，和燃燒脂肪;加上富有大量抗氧化劑，可減低炎症，及減低患上糖尿病和肝臟疾病的風險。

燕麥粥

假如你喜歡吃穀類早餐，那麼燕麥粥會是最好的早餐選擇。燕麥含有一種特有的燕麥β-葡聚糖 (oat beta-glucan)，可帶來十分多益處，包括減低膽固醇，並可促進飽足感。燕麥本身也含大量抗氧化劑，或對心臟健康有益，和降血壓。不過乳糜瀉 (celiac disease) 或對麩質過敏的患者，就要小心選擇無麩質的燕麥。

奇亞籽 (Chia Seeds)

奇亞籽含大量營養和纖維，28克的奇亞籽，就含有大約11克的纖維。加上奇亞籽中的纖維，為黏稠纖維 (viscous fiber)，會吸收水份，可有助增加飽足感。另外，奇亞籽有大量抗氧化劑，可保護細胞，在代謝時，免受自由基侵害。不過1份奇亞籽，只有大約4克的蛋白質，可能不是最佳的早餐選擇，建議可加入其他食物一起進食。

莓類

莓相比大部份水果都更低糖，卻含有更多纖維。每120克的覆盆子 (raspberries) 或145克的黑莓 (blackberries) 就含有8克的纖維。而1杯莓一般就只含有50至85卡路里，視乎不同的種類。莓也含有名為花青素 (anthocyanins) 的抗氧化劑，可保護心臟。加上之前有證據顯示，莓可減低炎症指標，預防血液中的膽固醇氧化等。你可在希臘乳酪中，加入莓類一起進食。

果仁

果仁十分飽肚，並可有助預防體重上升。雖然果仁高卡，不過有研究指，身體並不會吸收果仁中的全部脂肪。當你進食28克的杏仁，身體只會吸收大約129卡路里。加上，果仁被指可改善心臟病風險因素，改善胰島素抗性，和減低炎症。而全部果仁，都含大量鎂、鉀和對心臟有益的單元不飽和脂肪。巴西堅果為攝取硒的良好來源之一。你可在希臘乳酪，或燕麥粥中，加入果仁，增加爽脆口感，並增加營養價值。

綠茶

綠茶含有咖啡因，可改善情緒、警覺性，以及提升代謝率。而每杯綠茶只含35至70mg的咖啡因，大約為咖啡中含有的咖啡因的一半左右。另外，綠茶含有表沒食子兒茶素沒食子酸酯 (EGCG)，或可保護心臟和神經系統，以及防止心臟受損。

蛋白飲品 (Protein Shake)

你可使用不同種類的蛋白粉，包括雞蛋蛋白、乳清蛋白和大豆蛋白等。而乳清蛋白是被身體吸收得最快的蛋白。當你進食含碳水化合物的餐點時，攝取乳清蛋白，也可有助減低血糖水平。而在減輕體重和老化時，可預留肌肉量。不論你使用哪一種蛋白粉，含高蛋白質的飲品，可為你帶來滿足感和飽足感，你可加入蔬果或種子，增加纖維和抗氧化劑含量。